23.10.2015

Odchudzanie część III

W poprzednich dwóch odsłonach pisałam o walce ze zbędnymi kilogramami oraz zdrowym stylu życia, a dokładniej o nawykach żywieniowych. W tym artykule skoncentruję się na aktywności fizycznej, jaką powinny uprawiać osoby chcące pozbyć się tkanki tłuszczowej.

Tak naprawdę każda aktywność fizyczna jest wskazana, jednak nie każda przynosi takie same rezultaty. Jeżeli zależy Ci na zredukowaniu tłuszczowej masy ciała, to powinieneś wybrać taką formę ruchu, której uprawianie będzie prowadzić do uruchomienia procesów jej rozpadu. Nie chcąc zostawić Cię jednak z ta suchą informacją, powiem Ci jak najlepiej ćwiczyć i jak często, aby w możliwie  najszybszym czasie zauważyć rezultaty.

Zapewne słyszałeś, że aby spalić tłuszcz musisz ćwiczyć minimum 45 minut. Dlaczego akurat 3 kwadranse – już śpieszę z wyjaśnieniem tej teorii. Otóż mniej więcej po takim czasie energia jaką potrzebuje Twój organizm do kontynuowania dalszego wysiłku jest w całości pobierana z przemian tłuszczowych, które prowadzą do jego rozpadu, a więc jest to proces spalania.

45minutes

Nie oznacza to jednak, że z zegarkiem w ręku, równo w 45 minucie, ktoś lub coś włącz w naszym organizmie tryb „spalanie tłuszczu”. Zdecydowanie wcześniej, bo gdzieś w granicach 25-30 minuty wysiłku, część energii zaczyna być dostarczana z tłuszczu i równomiernie zwiększa się jej udział, a równocześnie ta pobierana z glikogenu jest coraz mniejsza. W ten sposób płynnie przechodzimy na ekonomiczniejsze procesy, które pozwalają na długotrwałe wysiłki. Jednak aby móc kontynuować taki wysiłek, intensywność ćwiczeń powinna być na tyle mała, aby ilość tlenu jaki pobieramy cały czas zaspokajała nasze potrzeby. Przyspieszając, czyli zwiększając intensywność, zużywamy więcej tlenu niż pobieramy. To nie służy spalaniu tłuszczów, ponieważ ten proces wykorzystuje tlen w swoich przemianach. Dlatego czasami podkręcanie tempa treningu nie jest wskazane. Zatem jak ćwiczyć aby pozbyć sie tych niechcianych kilogramów?

Najlepszym sposobem jest ćwiczenie minimum przez 45 minut i z mała intensywnością. Tętno powinno utrzymywać się na poziomie około 60%  tętna maksymalnego.  Istnieją 3 metody, aby takie tętno maksymalne określić:

- najdokładniejszy z nich to pomiar laboratoryjny
- wykorzystanie pulsometru, posiadający taką funkcją
- z matematycznego wzoru VO2max = 220 – Twój wiek

Znajomość  tętna maksymalnego nie daje nam jednak nic, jeśli nie wiemy jakie tętno mamy podczas wysiłku. Jak napisałam w przypadku chęci spalania tłuszczy powinniśmy utrzymać około 60% tętna maksymalnego. Jeśli chcemy je określić bez użycia sprzętu, powinieneś wykonywać wysiłek z taką intensywnością, aby móc swobodnie mówić. Jeżeli mówienie sprawia Ci problem, to powinieneś trochę zwolnić, ponieważ przekroczyłeś próg i zaczynasz korzystać w coraz większej mierze z przemian beztlenowych co oznacza, że niedługo zabraknie Ci siły do kontynuowania aktywności. A nie o to przecież chodzi mając na celu spalanie tłuszczu 😉

Ok, tak przedstawia się właśnie jedna metoda i powinna ona być najczęściej stosowana przez osoby mające na celu spadek masy ciała.

Drugą metodą, której skuteczność jest również udokumentowana to krótkie, ale bardzo intensywne treningi interwałowe - HIIT(High Intensity Interval Training). Bodźce jakie dostarczają tego typu treningi są bardzo silne i pobudzają do spalania dużej ilości kalorii, utrzymując ten stan przez jakiś czas po zakończeniu treningu. Moim zdaniem jednak takie treningi powinny być wykonywane z rozwagą. Polegają one na dynamicznym wykonywaniu ćwiczeń. Jeżeli masz dużą nadwagę tego rodzaju trening jest niewskazany, ze względu na duże obciążenia jakie może on powodować. Szybkie tempo ćwiczeń wymaga dobrej techniki, w przeciwnym razie będzie prowadzić do urazów. Poziom trudności ćwiczeń powinien być dobrany w sposób umożliwiający poprawne ich wykonywanie. Zalecam wykonywanie tego treningu z minimum 2 dniowym odstępem.

Moim zdaniem najskuteczniejsze jest przeplatanie dwóch metod treningu o których pisałam powyżej. Jeżeli ćwiczyć 5 razy w tygodniu to polecam wykonanie 3 treningów tlenowych: długich i mało intensywnych oraz 2 treningów krótkich i intensywnych. Jeżeli ćwiczysz 4 razy w tygodniu to zrobiłabym 2 lub tylko jeden trening interwałowy. Jeśli jednak ćwiczysz 3 razy w tygodniu polecam Ci, aby tylko jeden z nich był treningiem intensywnym.

Teraz zaproponuję ci aktywności fizyczne jakie poleciłabym Ci osobiście wykonywać w ramach powyżej opisanych treningów. Do treningów tlenowych - tych o niskiej intensywności - możesz zaliczyć marsz, marszobieg, bieg, skakanie na skakance, pływanie, jazdę na rowerze, jazdę na rolkach. Każde z wymienionych powinno być wykonywane z niską lub umiarkowana intensywnością, pamiętając o tym, aby podczas ćwiczenia móc swobodnie mówić lub kontrolując tętno, tak aby utrzymało się w zakresie 60 % tętna maksymalnego.

Cardio

 

Wykonując treningi interwałowe, możesz wykonywać również każdą z podanych wyżej aktywności, ale powinieneś znacznie zwiększyć intensywność. Taki trening może zawierać także ćwiczenia wzmacniające. Przeplataj bardzo wysoką intensywność ćwiczeń z krótkimi przerwami, mającymi na celu delikatny spadek tętna.

Aby Ci to zobrazować, posłużę się przykładowym treningiem na basenie. Przepłyń w bardzo szybkim tempie 2/3 długości basenu, natomiast pozostały odcinek pokonaj bardzo wolno i spokojnie. Powtórz to ćwiczenie bez odpoczynku kilkukrotnie lub przepłyń jedną długość w szybkim tempie, a jedną w wolnym.

Kolejny przykład. Biegając przez 2 minuty utrzymuj szybkie tempo biegu przeplatając je jednominutowymi przerwami, podczas których zmniejszasz zdecydowanie prędkość.

Jeśli chcesz natomiast wykonywać ćwiczenia wzmacniające wybieraj te angażujące całe ciało i rób je w szybkim tempie przez 20 sekund przeplatając 10 sekundowym biegiem w miejscu lub innym mniej intensywnym ćwiczeniem.

Taką zasadę możesz zastosować w każdej aktywności fizycznej. Przedstawiłam tylko przykładowe treningi. Sam możesz manipulować długością intensywnych i mniej intensywnych odcinków czasu. Zacznij od dłuższych przerw wypoczynkowych (tych mniej intensywnych części) i stopniowo je skracaj na korzyść wzrostu intensywności. Pamiętaj jednak o  odpowiednim dopasowaniu poziomu trudności ćwiczeń :)

Teraz znasz dwie skuteczne metody ćwiczeń stosowane podczas redukcji. Jeśli jednak chcesz jeszcze zwiększyć spadek masy tłuszczowej najskuteczniejsze jest poprzedzanie treningów cardio - tych o których pisałam wcześniej, z treningami siłowymi. Zwiększenie masy mięśniowej przyspieszy znacznie cały proces redukcji tłuszczu. Powodem jest duża większa ilość energii jaką wykorzystują mięśnie w porównaniu do tłuszczu. Wzrost mięśni wiąże się z przyspieszeniem metabolizmu. Gdyby porównać dwie osoby o tej samej masie ciała, ale różniące się ilością tkanki mięśniowej, to ta która ma więcej  mięśni spali więcej kalorii podczas wykonywania tych samych ćwiczeń.

Jeśli zatem pozwala Ci na to czas to poza treningami cardio, wprowadź do swojego planu treningowego od 1 do 4 treningów siłowych. Po każdym treningu siłowym zrób jeden z treningów cardio.  Trening siłowy nie tylko zwiększy tkankę mięśniową, ale także pobudzi i rozgrzeje Twoje ciało dzięki czemu spalanie tłuszczy podczas treningu cardio zacznie się dużo wcześniej.

Ilość treningów jakie będziesz wykonywać wpłyną na szybkość zredukowania masy ciała. Nie przesadzaj jednak z ich ilością w druga stronę. Polecam Ci ćwiczenie do 5 lub maksymalnie 6 razy w tygodniu.

Jeśli po przeczytaniu tych 3 artykułów, nadal masz wiele wątpliwości albo chciałbyś trenować z innymi, to bez wahania kontaktuj się ze mną :) Możesz też zapisać się do grupy fitness prowadzonej przeze mnie albo umówić się na treningi indywidualne 😉 Powodzenia! :)

Facebook Comment