31.01.2016

Rozgrzewka

Rozgrzewka jest serią ćwiczeń o narastającej intensywności,  służy podniesieniu temperatury mięśni i ich uelastycznieniu, a w ten sposób przygotowaniu do wysiłku. Jej celem jest zapobieganie kontuzjom, zwiększenie efektywności treningu. Dobra rozgrzewka służy przygotowaniu fizycznemu oraz psychicznemu nastawieniu do treningu.

W skład rozgrzewki powinny wchodzić ogólne czynności  przyspieszające pracę układu sercowo-naczyniowego oraz ćwiczenia zwiększające mobilność i stabilność. Rozgrzewka powinna trwać około 10-30 minut zależnie od  poziomu zaawansowania ćwiczącego i dostarczać uczucia pojawienia się potu na skórze.

Część I

Ćwiczenia naczyniowo-oddechowe tzw. cardio powinny mieć lekki charakter, który dopasowuje się odpowiednio do rodzaju treningu. Do takich ćwiczeń można zaliczyć chodzenie, spokojny bieg, skoki na skakance, wiosłowanie, pływanie, jeżdżenie na rowerze lub proste ćwiczenia angażujące wiele partii mięśniowych. Celem jest po prostu podnieść tętno i częstość oddechów . To z kolei zwiększa przepływ krwi i pomaga w transporcie tlenu i składników odżywczych do pracujących  mięśni. Przyczynia się także do zwiększenia temperatury mięśni, co pozwala na bardziej efektywne ich rozciąganie.

Część II

Kolejna częścią jest zwiększenie zakresu ruchów czyli mobilności stawów. Celem jest zwiększenie elastyczności mięśni. Rozciąganie stosowane podczas tej części powinno mieć charakter dynamiczny.

Część III

Zawierać powinna ćwiczenia angażujące mięśnie odpowiedzialne za stabilizację ciała oraz ćwiczenia wielopłaszczyznowe w których ruchu udział bierze wiele mięśni i stawów. Może zawierać także pozycje i ruchy podobne do tych które pojawią się w części głównej treningu. Dzięki temu układ nerwowo-mięśniowy zostanie odpowiednio pobudzony.

Rozgrzewkę należy dostosować do rodzaju treningu i zależnie od dyscypliny można w niej dostrzec wiele różnic. Pomimo ich lista ćwiczeń wykonywanych po sobie wygląda odmiennie zawsze ma te same zadania, jakimi są:

- zwiększenie elastyczności mięsni i więzadeł

- sprawniejsze ukrwienie mięśni

- podniesienie temperatury ciała

- zwiększenie pobudliwości układu nerwowo-mięśniowego

- przyspieszenie reakcji energetycznych, nasilenie przemian metabolicznych

- dostarczenie większej ilości tlenu do mięśni

- zwiększenie siły i szybkości skurczów mięśni

- pobudzenie systemu hormonalnego

- zwiększenie ilości płynu stawowego i tym samym zmniejszenie lepkości w torebkach stawowych

- zapobieganie szybkiemu gromadzeniu się kwasu mlekowego i przedwczesnemu wyczerpaniu organizmu

- zwiększenie skupienia i podniesienie poziomu uwagi

- prewencja kontuzji i zmniejszenie lęku przed urazem

Przygotowanie do treningu praktykowane jest na tyle sposobów ile pomysłów, ale nie każda koncepcja jest skuteczna. Rozgrzewka ma spełniać swoją funkcję i jak sama nazwa mówi powinna rozgrzać organizm z całym układem więzadłowo- mięśniowym. W swoim życiu miałam okazję uczestniczyć w zajęciach bardzo wielu dyscyplin sportowych i każda z nich charakteryzowała się odmiennym spojrzeniem na ten aspekt. Ja także testowałam różne metody, próbując odnaleźć najbardziej optymalną dla mnie rozgrzewkę.

Jak już pisałam należy mieć na uwadze cel treningu, dlatego wiedząc co czeka mnie podczas dalszych ćwiczeń z doświadczenia wybieram potencjalnie najskuteczniejszą.

Sporo nieświadomych osób rezygnuje z rozgrzewki tłumacząc się brakiem czasu lub - jak błędnie myślą- z powodu braku jej sensowności. Przygotowanie do treningu nie dotyczy tylko jego fizycznego aspektu, ale także mentalnego. Wprowadzenie się w stan gotowości psychicznej ma także szalenie ważne znaczenie.

Rozgrzewka jest elementem treningu, który tak jak jego pozostała część powinna podlegać indywidualizacji. Każdy ma inną potrzebę co do czasu jej trwania oraz intensywności.

Może zdarzyć się tak, że grupa osób wykonująca dokładnie tę samą rozgrzewkę będzie odmiennie na nią reagowała. Wpływ na to ma również pora dnia wykonywania treningu. Jeżeli trening ma miejsce rano, to osiągnięcie gotowości ciała do treningu zabierze więcej czasu. Po kilku godzinach bezruchu ciało jest zaspane a jego temperatura niska. Podobnie po całym dniu pracy o charakterze siedzącym. Stawy są zastane, a ciało przypomina stan po przebudzeniu. Wyrwanie się z biurowej pracy na trening o dużej intensywności, bez odpowiedniego przygotowania organizmu niesie ze sobą spore zagrożenie urazami.

Inaczej wygląda to w przypadku dwóch treningów dziennie lub wykonywaniu porannych rozruchów. Jeżeli wykonujesz drugi trening tego samego dniach sam odczujesz, że dużo łatwiej doprowadzić ciało do stanu gotowości. Podobnie jest z zastosowaniem porannej rozgrzewki. Dzięki niej organizm działa sprawniej i łatwiej mu później podnieść temperaturę mięśni przygotowując się do aktywności fizycznej. Taki zabieg wykorzystywany jest np. na zgrupowaniach sportowych, gdzie ilość dziennych treningów waha się w granicach 2-3, a dodatkowo dzień rozpoczyna się niedługim rozruchem.

Jak widzisz nie da się jasno określić ile minut potrzeba na rozgrzewkę. Warto słuchać swojego organizmu i metodą prób poznać swoje indywidualne potrzeby. Zatem nawet jeśli ćwiczycie w grupie nie oznacza to, że w jednej chwili wszyscy poczują się przygotowani. Potrzebujesz jeszcze 2 minut? Nie żałuj sobie. I do dzieła. :)

Facebook Comment